運動後の整理運動は、体の調子を整えるという意味で非常に重要な運動です。
整理運動をおろそかにしていると、次の日に耐えがたい筋肉痛に襲われてしまったり、思わぬ怪我をしてしまうことになります。
ここでは、怪我をしないために重要な整理運動についてまとめていきましょう。
整理運動にはストレッチ！ その原理は？
整理運動の意義について疑問を持っている方もいると思います。
準備運動の重要度は多くの方が想像に難くないことだと思いますが、整理運動の重要性はいまいちわかりづらいかもしれません。
しかし、整理運動は準備運動と同等以上に大切なことです。
その重要性は、「血の流れ」と「乳酸」にあります。
どの部位であれ、筋肉を使うと、人間の体はその筋肉に血を送ります。
その後、筋肉が収縮することで心臓に血液が戻り、血が循環していくのです。
しかし、運動を突然終えてしまうと本来収縮して血を戻すはずの筋肉が収縮せず、酷使した筋肉に血が溜まってしまいます。
そこで整理運動を行うことにより、筋肉を平常の状態に戻し、血の循環を元に戻すことができます。
「乳酸」とは、疲労の原因となる物質のことです。
筋肉を酷使すると乳酸が溜まっていき、それが疲労の元となると考えられています。
そこで整理運動をすることで全身に血を巡らせることで、乳酸を押し流せます。
このように、整理運動は次の日に疲労を残さないため、大切な運動といえるでしょう。
足の筋肉痛はこれでケア！
フットゴルフをした後、足の筋肉痛に悩まされる方も多いと思います。
それは、整理運動となるストレッチが足りていないからです。
しっかりと整理運動を行えば、翌日の筋肉痛に悩まされることなく生活できます。
具体的に、フットゴルフをした後にすべきストレッチは「ふくらはぎ」「股関節」「お尻」の3つです。
加えて、歩いて移動していたのなら、足の裏側のストレッチも行いましょう。
特に普段歩いていない人は、足の裏側のストレッチをおすすめします。
そうでないと、車などに乗って少し落ち着いたあとに、いざ立ち上がろうとしたら足の裏を吊ってしまうからです。
以下では、それぞれの部位に効果的なストレッチについてまとめていきましょう。
ふくらはぎに効くストレッチを紹介！
- 足を前後に開いて立つ
- 踵を床につけた状態で、前足に体重をかける
- 後ろのふくらはぎに少し痛みが出るまで体重をかけていく
- 痛みが出たらその状態を10秒間ほどキープ
- 左右の足を入れ替えてそれぞれの足で5セットほど行う
ふくらはぎは、歩くときと、ボールを蹴りだすときの軸足にするときに強い負荷をかける部位です。
また、構造上、ただ立っているときでも負荷がかかっていきます。
よって、ふくらはぎのストレッチは念入りに行いましょう。
このストレッチのコツは、後ろ足のかかとを出来る限り固定するということです。
そして、前足を曲げるときはあくまでも痛くなりすぎないようにしてください。
強い痛みが出るまで前足を曲げてしまうと、運動の強度があがってしまい、整理運動の意味がなくなってしまうからです。
股関節のストレッチ
- 両足の裏を合わせた状態で座る
- 両膝を床に近づけていく
- 少し痛みを感じるところでキープ
- 余裕のある人は上半身を前に倒してキープ
- これを2分程度行う
股関節は、あまり意識されないものの、かなり酷使される部位です。
特にフットサルは足を振り回すため、全く意識せずとも股関節を使っています。
股関節に疲労がたまると、原因不明の怠さが体を襲うようになってしまいます。
なぜなら、股関節は足を支える関節であると同時に内蔵を支えてもいるからです。
股関節のストレッチを行わないと、内蔵がもたれていってしまい、結果として体の不調に繋がります。
その他にも、腰痛、姿勢の悪化、それに伴う関節痛といった症状が出る可能性があるようです。
よって、上述したストレッチで股関節を柔軟にしておき、普段から体の不調がないようにしておきましょう。
お尻のストレッチ
- 椅子に深く腰掛ける
- 右足を左足に乗せる（右足のふくらはぎと左足の太ももが接触するようにする）
- 右足を両手で持ち、上の方に上げる
- 痛くなったら、そこで20秒間キープする
- 足をあげるときと同じ速度で元に戻し、左足も同様にする
- これを左右2セットずつ行う
「お尻が凝る」という経験をしたことがある人はあまりいないかもしれません。
しかし、お尻は下半身の中でも太腿に次いで大きな筋肉です。
フットゴルフの間も、当然ながらここに筋肉を使っています。
ここの筋肉が疲れると、歩くのにも疲れるようになってしまいますし、筋肉痛になった時は座っている時でさえ痛みが出るようになってしまいます。
そのため、整理運動で疲れを取ることは大変重要です。
また、整理運動をするとき以外にも、お尻の筋肉を鍛えることで全身のシルエットを綺麗に魅せることもできます。
シルエットを気にする女性の方も多いでしょうから、普段から使うことを意識してみるといいでしょう。
足裏のストレッチ
- ５、6cm程度の隙間を空けて立つ
- 足の人差し指が、足首中央と直線状に並ぶようにする
- お尻をきゅっとすぼめる
- その状態のままつま先を丸め、足裏を外側に倒していく
- これを10回繰り返す
足裏は豊富な血管があるのと同時に、非常に繊細な筋肉に覆われています。
この筋肉が凝ると、真っすぐ歩けなくなったり、ひどい痛みを感じたりするようになってしまうでしょう。
フットゴルフは長距離を歩くことになるスポーツなので、普通のスポーツよりも足の裏を使いがちです。
特に、普段あまり運動しないという人は足の裏が疲れて突っ張ることもありうるので、確実なストレッチを行って凝りをほぐしましょう。
整理運動だけじゃない！ 運動後にやりたいこと
運動後にやるべきことは、整理運動、ストレッチだけではありません。
なぜなら、整理運動はあくまでも乳酸を流すためで、疲労自体を回復してくれるわけではないからです。
運動したあとの筋肉をケアするためには、十分な休養も大切です。
加えて、筋肉に必要な栄養を取ることも、傷んだ筋肉をケアし、筋肉痛を和らげるために重要なことといえます。
以下では、それぞれのやり方についてまとめていきましょう。
休養のやり方
「筋肉を休める」ということは、意外に知られていないことです。
ただ睡眠を取っただけ、座っているだけでは、筋肉を休めることはできません。
筋肉を休養させるためには、浴槽に入ってゆっくりと体を浮かせることが最適です。
なぜなら、浴槽の中では浮力が働き、常にかかっている重力から筋肉を解放できるからです。
さらに適度に筋肉を温めることで、血の巡りをよくして、疲労を溜まりづらくすることもできます。
加えて、十分な睡眠を取れば、傷んだ筋肉を修復できるでしょう。
食事のとり方
以外と意識されないことですが、食事は筋肉痛を防ぐために必要なことです。
筋肉に必要な栄養素を取ることで壊れた筋繊維の修復を助けてくれます。
具体的には、たんぱく質、ビタミンBといったものは筋肉の修復を助け、筋肉痛を和らげてくれる大切な栄養です。
具体的には豚肉、ささみ、タマゴといったものがこの栄養素を多く含んでいます。
また、筋肉を修復するのは夜です。
そのため、十分な睡眠もとっておきましょう。
しっかりとした整理運動と、入浴とマッサージ、それに加えた十分な睡眠が、筋肉痛をケアするために必要なことです。
普段から運動をしないという方は特に、これらを意識しましょう。
